今回はハイディ・グラント・ハルバーソンさんの「やり抜く人の９つの習慣」を解説していきます！
「目標を定めた後に挫折した経験はありませんか？」
この本はそんな悩み解決のヒントになります。
①目標を具体的にする。
目標を具体的にすることで、何をするべきかがわかりやすくなります。
「痩せる」→「７キロ痩せる」のように目標設定をしていきます。
メンタルコントラストを行う。
メンタルコントラストとは成功後の自分の感情を想像することです。
目標を達成した自分と今の自分のギャップを知ることができて、いま何をするべきかが具体的にわかります。
目標を達成するときに障害となるものをリストアップする。
これもとても大切です。
目標を具体的に設定し、メンタルコントラストを行う。そして成功の障害になりうるものを考えます。
例えば、禁煙が目標なら「友人からの誘い」「職場でのたばこ休憩の習慣」などが挙げられます。
これをすることで何を避けるべきかを知ることができます。
②いつ何をやるかあらかじめ予定に入れる
具体的に予定を組み込むことで、その行動をする確率が300%あがるという研究データがあります。
例えば月、水、土は21時からDMM英会話をする。と予定に組み込むなどです。
If then プランニングを活用しよう！
if then プランニングとは、if（こうなったら）then（こうする）とあらかじめ決めておくことです。
例えば、風呂からあがったら腹筋を100回するなどです。
これをする人としない人では行動力に3倍の違いが出るという研究結果があります。
なぜこの手法が役に立つのかというと、、、
わかりやすく脳に定着しやすく、無意識にできるようになるからです。
成功者はコツコツとやるために
こんなテクニックを使っていたんだね！
③目標までの距離を確認。
自分が「どの位置にいるのか」を知るためにフィードバックを行いましょう。
これは、自己フィードバックでも、他人からのフィードバックでも大丈夫です。
初心者はフィードバックしすぎると混乱するので、そんなに頻繁にしないほうが効果が出やすいです。
「これまでの思考」 「これからの思考」
フィードバックには「これからの思考」と「これまでの思考」があります。
単語の勉強を例にします。
「これからの思考」では、あと59個覚える単語があるよと考えます。
「これまでの思考」では、これまでに41個の単語を覚えてきたことにフィードバックを行います。
「これまでの思考」はモチベーションを下げることがあります。
理由は気が緩んでしまうからです。
この経験は皆さんもありそうですね。私もあります笑
④現実的楽観主義者になる
ポジティブに考えることが流行していますが、
目標を簡単にできると考えると失敗の確率が高まります。
ではどのように考えればよいのか？
『目標は達成できると考えるのは大切だが、簡単にできると考えてはいけない。』
と考えることを筆者はおすすめします。
成功を望み、それ相応の努力をすることが大切です。
『非現実的な楽観主義者ではいけない』
非現実的な楽観主義者とは、現実を直視せずポジティブに考えるだけの人です。
現実的に物事を見る人はしっかり成功するために手を打つ傾向にあります。
自分の都合の良いことしか起こらないと考えるのではなく、障害が起こることも想定します。
これはネガディブなわけではなく、現実的に物事を考えているということです。
ポジティブであり、現実を見ることの両方が求められます。
⑤『成長すること』に集中
今何ができるかではなく、これからどうするかに集中する人は成功を手にする傾向にあります。
大切なことは失敗しても良いと考えてやってみることです。実際にこのように考えて行動を起こした人の失敗率はそこまで高くなかったそうです。
また、達成したい事柄は興味のあることが好ましいです。成長には時間がかかるものです。
興味のあることだと苦労することなくコツコツと継続することができます。
大切なことは時間がかかってもいいと考えることです。
そのうち成長することはできます。
「焦らず、完璧主義者にならない。」
これがキーワードです！
⓺ 『やり抜く力』をもつ
「やり抜く力」をgritといいます。
grit→困難に屈さず、長期的な目標に全力を尽くす。
復習すると
「努力」→「戦略」→「プラン」→「やり抜く」 の順番で物事が進んでいきます。
なのでいくらいいプランがあっても「やり抜く」がないと成功することはできません。
努力次第で能力が伸びるという事実を受け入れる
人間の能力は、後天的なものなので、自分の努力次第でなんとかなります。
努力で能力が伸びないと考えることは成長の妨げになります。
「才能がない」「自分には向いてないから無理」ということはありません。
この偏見を消すことでグリットを発揮することができます。
まず、「努力で能力が伸びるという事実」を受け入れましょう。これが最初の大きなステップです。
⑦筋肉を鍛えるように意志力を鍛える
筋肉は使わなければ衰え、コツコツと鍛えれば強くなりますよね。
「意志力」もこれと同じでと筆者は言います。
意志力とは達成するべき目標の阻害要因に負けない力です。
簡単に言うと「誘惑に勝つ力」です。
「意志力」＝「筋肉」
では、どのように鍛えるのか？
「気の進まないことをやること」です。
何かを継続していると、やめたくなる衝動がきます。
その時に負けずに取り組み続けることです。
単純ですが、きつそうですね、、、 試しに毎日腕立てを20回やるというのを１か月やってみてください。 たった20回なのにやりたくなくなります笑
If thenプランニングと組み合わせる
誘惑に勝つには意志力が必要です。
If then プランニングと組み合われることで機械的に行うことができ、継続することに効果的です。
例えば、「風呂からあがったら」「腕立てをする」のようにルールを決めてそれに従ってシンプルに行動するだけでいいのです。考える必要はありません。
意志力の回復方法
意志力も筋肉と同じで疲れます。
早く回復させる方法を２個紹介します。
①自分よりも意思力の強い人を頭に浮かべる。
②気分が盛り上げるようなリフレッシュをする。
小さなことでも何かを継続し続けることで意志力は強くなります。
是非、意志力鍛えてみてください！
⑧自分を追い込まない
意志力にも限りがあるので、有効に使うことが大切です。
ダイエットもしながら禁煙も目指すようなことはあまり現実的ではありません。
大きな目標は一つに絞るようにしましょう。
何個もの誘惑に勝てるわけではないのです。
まずは、『意志力には限りがあることを知る』
そして「意志力」を鍛えましょう！
疲れた時のif then プランニングを準備しておくと効果的です。
誘惑に負けそうになったら散歩に出る、本を読む、紙に書きだすなど
リフレッシュできるような仕組みを作るようにしましょう。
また筆者は何かをやめるときのコツも紹介しています。
何かを止めるときは一度にスパッとやめた方がいいようです。
一見大変そうですが、理由を聞いて納得するはず！
理由はダラダラと誘惑が続くとその分、意志力を無駄に消費することになるからだそうです。
たばこの本数を減らしながら吸うと、「もう一本吸いたい」を常に我慢しながらすうことになります。
だらだら継続したほうがストレスが溜まりそうだね
⑨やめるべきことよりやるべきことに集中する
『～を考えるな』と言われるとそのことで頭がいっぱいになる。という経験はありませんか？
つまり、何かをやめようと思っていることも同様です。
「～をやめよう」と考えていると「～」で頭はいっぱいになり、やめることが難しくなります。
『ーしない』ではなく『ーする』に置き換える
例えば怒りっぽい人なら
『キレない』ではなく、『イラッとしたら6秒待つ』など、「～しない」から「～する」に置換することです。
3パターンのif then プランニング
「やめる」ための、３つのパターンを例を使って紹介していきます。
1 代替if then プランニング
→「怒らない」から「イライラしたら空を見る」と置き換える
2 無視if then プランニング
→衝動が来たら無視する
3 否定的if then プランニング
→衝動が来たら否定し、その行為をしない。
どれが効果的だと思いますか？
3が1番効果が薄く、逆にその行動をしてしまうこともありました。
否定することで、それに関心が向いてしまいます。これが原因かもしれませんね。
まとめ
１ 目標に具体性を与える
２ 目標達成への計画を立てる
３ 目標までの距離を知る
４ 現実的楽観主義者になる
５ 「成長すること」に集中する
６ 「やり抜く力」を持つ
７ 筋肉を鍛えるように意志力を鍛える
８ 自分を追い込まない
９ 「やめるべきこと」よりも「やるべきこと」に集中する
でした。いかがでしたか？
私の感想は、成功者が「やり抜くこと」ができるのは、意志の力と環境を上手に活用しているなと感じました。
私も毎日意志力のトレーニングをしていきます！
気になる方は是非、読んでみてください！！
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